Ramazan ayında beslenme, normal beslenmeye göre çok daha özen göstermeyi gerektirir. Normal düzeninizde beslenmemizi daha rahat planlayabilir ve eksik aldığınız besin ögelerini diğer öğünlerde tamamlayabilirsiniz. Fakat ramazan ayında öğün sayısı sınırlandığı için bu imkan azalmış olur. Buna ek olarak Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek gün içerisinde daha enerjik hissetmenizi ve açlık saatlerini daha rahat geçirmenizi sağlar.
KAÇ ÖĞÜN BESLENMELİYİM ?
Sahur, iftar ve ara öğün olarak en az 3 öğünlü bir beslenme planı sağlığınızı korur. Günlük ihtiyacınıza göre 1 veya 2 ara öğün yapabilirsiniz. Gün içerisinde almanız gereken besin ögelerini öğünlere dağıtarak kan şekeri dengesini sağlar ve vücudunuza yüklenmemiş olursunuz.
SAHUR ÖĞÜNÜNÜ ATLAMALI MIYIM ?
Sahur öğünü, gün içinde kan şekerinizi dengede tutmak için önemlidir ve sizi gün içerisinde enerjik tutar. Ayrıca açlık sürenizi kısaltarak metabolizmanızın yavaşlamasına engel olur. Bu sebeple atlamamalısınız.
ÖĞÜNLERİMDE NE TÜKETMELİYİM ?
-Öğünlerinize 1 bardak su ile başlamalısınız.
Sahur öğününü, kahvaltı şeklinde yapabilirsiniz. Tokluk sürenizi uzatmak için tam tahıllı ekmek, kaliteli protein kaynağı olan yumurta, zeytin veya ceviz gibi yağlı tohumlar, peynir, söğüş sebze ve yeşillikler ile tamamlayabilirsiniz.
Tuzlu besinler su ihtiyacınızı artıracağı için peynir ve zeytin gibi besinleri çok tuzlu tüketmemelisiniz.
İftar öğününde, su içtikten sonra bir kase çorba tüketilebilir. Çorbaların çok unlu ve yağlı olması midenizi rahatsız edebilir. Mercimek, tarhana ve sebze çorbaları tüketebilirsiniz. Çorbadan sonra 5-10 dakika bekledikten sonra diğer yemeklere geçmek daha iyi olacaktır.
Bir kurubaklagil yemeği veya sebze yemeği ile birlikte makarna veya pilav tüketebilirsiniz. Kilo kontrolü ve kan şekeri dengesi için pilav, makarna ve ekmek/pide tüketirken miktarlarına dikkat etmelisiniz.
Öğünlerinize yoğurt ve salata ekleyerek daha dengeli hale getirebilirsiniz.
Ara öğün/öğünler için süt ürünleri ile birlikte meyve tüketebilirsiniz. Ramazan ayında meyve tüketimi azaltılabiliyor, günlük en az 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz. Haftanın 1-2 günü hafif tatlılar tüketilebilir.
RAMAZANDA KİLO KONTROLÜ SAĞLAMAK İSTİYORUM, TATLI TÜKETEBİLİR MİYİM?
Haftanın 1-2 günü hafif, sütlü tatlılar tüketilebilir. Porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz. Yemeklerden hemen sonra tüketmek yerine 1-2 saat sonra tüketmeniz daha iyi olacaktır.
NELERE DİKKAT ETMELİYİM ?
Yemeklerinizi yavaş yavaş ve çok çiğneyerek tüketin. Hızlı yemek, uzun süre boş kalan midenize yük oluşturur. Sindirim sistemi sorunlarına, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine sebep olabilir.
Ramazan ayında sıvı ve mineral kayıpları yaşanabilir. Bu sebeple su tüketimine çok dikkat etmelisiniz. Yemeklere başlarken, yemekten sonra ve kalan vaktinizde mutlaka su bol için. Tansiyon vb. bir hastalığınız yok ise maden suyu tüketebilirsiniz.
Yemek yedikten hemen sonra yatmamalısınız.
Çok tuzlu, baharatlı ve yağlı besinler tüketmemeye özen gösterin.
Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, fırında pişirme gibi yöntemler tercih etmelisiniz.
Gün içerisinde hareketsiz kalmamaya özen gösterin.
